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幸福层次与心流  

2016-12-14 17:14:43|  分类: 行为心理 |  标签: |举报 |字号 订阅

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幸福层次与心流 - zhaoyffs555 - 琼海觅珠
 

                                幸福与心流

 

生活本身的目的就是获得幸福;追求幸福让众生殊途同归。

——安妮.弗兰克(Anne Frank)

 

一、为什么要幸福

2300年前,古希腊哲人狄奥根尼打着灯笼也找不到一个诚实的人。而今,要找到一个真正快乐的人,更加困难。

在这个高度物化的社会里,人们不遗余力地对财富、地位、权利疯狂追逐。

然而,幸福的现状如何呢?

  •  WHO 年轻人面临的健康风险 实况报道 第345号 2011年8月

在任何一年中,约有20%的青少年都会遭受某种形式的精神疾患,最为常见的是抑郁症或焦虑症。

  •  每一个富有国家的资料显示抑郁正急速蔓延,当今的抑郁症是40年前的10倍,而且年龄也越来越低,第一次患抑郁症的平均年龄是29.5岁,现在则是14.5岁

二、什么是幸福

什么是幸福?不同的人有不同的答案,有的人认为有金钱便就有幸福的生活;有的人认为幸福就是不断取得事业上的成功,登上一个又一个的事业高峰;有的人认为拥有权力,地位就会拥有幸福;然而,我们见了太多富有却不幸福的人,太多到达事业顶峰却抑郁甚至自杀的成功名人,太多的位高权重却不幸福的人。

那么什么才是真实的幸福呢?

积极心理学认为,真实的幸福源于发现自己的优势和美德,并在生活中充分发挥它们。它不单单存在于成功登顶,取得成功的片刻,它是“为登顶而努力并享受攀登的过程”。

幸福感包括过去的,未来的和当下的。

表1、幸福感的结构

 

消极做法

积极做法

备注

过去的幸福感

对过去的美好时光不能心存感激和欣赏,对过去的不幸夸大其词、念念不忘,得不到平静、满足和满意。

感恩和宽恕能改变你的记忆,感恩能增加美好记忆的强度,而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉,使它不再引爆,这样你会更幸福。

 

宽恕,原谅别人,放过自己,杨坤《无所谓》。

放过了自己 我才能高飞 无所谓 无所谓 原谅这世界 所有的不对 无所谓 我无所谓 何必让自己 痛苦的轮回

 

 

未来的幸福感

悲观者认为好事是暂时的,而且这方面好不代表其他方面也好。碰到挫折就会垮掉,很难东山再起,获得成功时也不能乘胜追击,最终成功得不彻底。

 

乐观的人,对未来充满了希望,认为好事是永久的,认为自己各方面都很棒;乐观者遇到挫折后会很快重新振作起来,而成功时,他会继续努力,最终获得全面的胜利。

乐观和希望可以培养,按《真实的幸福》一书中的ABCDE模式进行练习。

当下的幸福感

过多的追求被动的、无需发挥优势作出努力的愉悦

满意少。

既通过“避免习惯化,品味和正念”增加生活中的愉悦。

又充分发挥自己的优势,获得满意,体验心流。并将这部分作为重点。

 

 

 

有人总是活在过去,不停反复播放过去的不幸,成为成天念叨着“我的阿毛”的祥林嫂,逢人便讲过去悲伤的过去,对过去的不幸夸大其词,明明知道于是无补,可就总是无法释怀。对过去的美好时光丝毫没有放在心上,如此一来,内心得不到平静、满足和满意。积极心理学认为,感恩和宽恕能改变我们的记忆,感恩能增加美好记忆的强度,而宽恕则将痛苦记忆的保险丝拆掉,使它不再引爆,这样你会更幸福。

宽恕,不光是原谅别人,放过自己同样重要,杨坤《无所谓》中的部分歌词对这个理念作了很好的诠释。

放过了自己

我才能高飞

无所谓

无所谓

原谅这世界

所有的不对

无所谓

我无所谓

何必让自己

痛苦的轮回

关于未来,乐观者对未来充满了希望,遇到挫折后会很快重新振作起来,而成功时,他会继续努力,最终获得全面的胜利。悲观者碰到挫折就会垮掉,很难东山再起,获得成功时也不能乘胜追击,最终成功得不彻底。桌子上的半杯水,对于同是口渴的两个人来来说,悲观的人认为,只有半杯水,根本不够我喝;而乐观的人却认为,很好,运气真好,有半杯水可以渴。

关于对未来幸福感,文献[1]第五章中给出了如何成为乐观的人的具体步骤。具体可参考书上的具体做法。

当下的幸福感包括了与过去的和未来的幸福感有很不同的两种成分:愉悦和满意。

愉悦是立即的,来自感官的,是暂时的。烈日炎炎,汗流浃背,冲个凉水澡会使你全身畅快;饥肠辘辘时,可口的饭菜让你感到欢喜;母乳和香草冰激凌会引发婴儿的微笑;曾有一个相声有如下的桥段:“什么是幸福,你和别人同时急得憋不住了,你占了那个坑,而别人没有,你就比别人幸福”,确实,对多数人来说,畅快的上个厕所,把身体里的废物排出去,会觉得非常愉悦。视觉和听觉也跟积极情绪联系在一起:一个万里无云春天,在风吹草低见牛羊的大草原,听着摇滚乐队的歌;下雪的夜晚坐在熊熊火炉前面取暖,这些都是身体愉悦的例子。

如何增加愉悦,每个人都比别人更清楚自己对什么感兴趣,该如何追求愉悦。积极情绪的研究得出的三个概念——习惯化、品味和正念,它们可以帮助你增加生活中的愉快。具体而言:避免习惯化,品味和正念可以帮你增加生活中的愉悦。把能带给你愉悦的事情分隔开,避免审美疲劳。跟其他人分享你的愉悦;并保留能唤醒愉悦记忆的东西;祝贺自己;打开所有感官通道,专注地体味细节。放慢脚步,用心去感受生活,用新的角度去观察世界。

满意是更高层次的幸福感,关于满意和满意的一个境界——心流,在下一节中讨论。

 

三、心流——满意的佳境

3.1 满意的含义和重要性

表2对愉悦和满意进行了对比。

表2愉悦与满意比较

 

愉悦

满意

实例

吃可口的大餐

做按摩

听雨滴打在屋顶的声音

欣赏湖光山色

香味

热水澡

下一局势均力敌的棋

阅读一本好书

帮助街上的流浪者

打桥牌

攀岩

表现方式及与积极情绪的关系

有强烈的积极情绪:如兴奋,兴趣盎然、热情等

产生满意感,心流体验

完全沉浸于某样东西时,可能是没有意识甚至也完全没有情绪的

来源

感官和情绪的

有捷径:电视、购物、毒品、商业化的体育运动、巧克力等。

 

来自于施展个人的优势与美德

无法从身体的愉悦中获得,也无法来自吸毒或任何捷径。

注:积极情绪通常包括:兴奋,兴趣盎然、警觉、激励、坚强、决心、注意、热情、主动、骄傲。

具体而言,对未来的积极情绪包括:乐观、希望、信心、信任;对现在的积极情绪包括欢乐、狂喜、平静、热情、愉悦和心流体验(这点最重要);对过去的积极情绪包括满意、满足、成就感、骄傲和平静。

基因主导着人的情绪生活,有几乎一半人无法达到积极情绪上的幸福感,但他们还是可以获得幸福,因为他们拥有满意感。

3.2 心流的含义及例子

“心流”(Flow)是满意的一个境界,由社会科学巨匠、积极心理学世界级领军人物希斯赞特米哈伊(Mihaly Csikszentmihalyi)提出的,指的是我们全心投入地做事情时的感觉。

“心流”隐含的意义,就是许多人形容自己表现最杰出的那水到渠成、不费吹灰之力的感觉,也就是运动家所谓的“处于巅峰”,艺术家及音乐家所说的“心灵泉涌”。

心流的部分实例:

1)奥地利的著名作家茨威格散文《成功的秘诀》[4]中的雕刻家罗丹雕刻时的情景。

罗丹套上一件白布外衣,立刻变成一个工人的样子。他在一个雕刻架前立定了。  
  “这是我最近的作品,”说着他揭去盖在上面的湿布,就露出一个女性的半身像来,神采焕然,那是用泥土塑的。“我觉得这已是完工的了。”  
  这身体魁梧、肩膀宽阔、一脸灰白胡子的老人后退了一步,侧着头细加端详。“是的,我想没有什么毛病了。”  
  但审视了一回之后,忽又喃喃自语道:“只有那肩膀上面,线条仍嫌太硬。对不起……”  
  他就捡起一柄塑像用的木质小刀来。小刀在柔软的泥土上轻轻拂过,使像身的肌肉产生一种更细腻的光泽。老人的手指活泼起来,眼睛里放着光芒。  
  
还有这里……这里……”他又修改了几处地方,再退一步,细细观察。又把架子转过背来,喉咙里喃喃地发出奇怪的声音。有时他欣然微笑,有时他眉头紧皱,有时捏了一点泥,加到像身上去,又轻轻抓掉一些。  
  如此继续了半小时,一小时
……他从没有对我说一句话。除了创造他理想中的具像之外,什么都忘记了。似乎天地间只有这工作的存在,好像上帝着手创造世界的第一天那样。  
  后来,他大功告成似的松了一口气,丢下小刀,把刚才的那块湿布给塑像盖上,那种小心翼翼的神情,宛如一个男人给他情侣披上披肩。然后转身向外,那魁梧的老人恢复了初见时的样子。  
  他还没走到门口,忽然发现了我,他一惊。直到这时候他才想起了我,刚才的失礼显然使他非常过意不去。对不起,先生。我简直把你忘记了。但是……”我十分感激地紧紧抉握住他的手。或许他也感觉到我的情绪,所以微微笑着,举起膀子围住了我的肩头,两人一同走出那房间。


  2) 希斯赞特米哈伊的哥哥的故事[3]

我最近去布达佩斯探望同父异母的哥哥,他已经退休了,酷爱收集矿石。哥哥告诉我,前几天他拿到一颗水晶石,早饭后,他开始用高倍显微镜观察它,过了一会儿,他发现越来越不容易看清楚石头的内部的结构了。他想一定是有片云遮住了太阳,他抬头一看,发现红日已西沉,他不知不觉中已经竟看了一整天。

3)可以来自身体的活动,一位芭蕾演员说道:

当我跳到融入舞蹈中的,真是飘飘欲仙,好像飞起来了一样,快乐极了。我可以感到自己在动,感到肉体的高潮…… 我挥汗如雨……当每一个人都配合得很好,演出很完美时,我感到极度的狂喜……身体在动,你用动来表达自己,那是身体语言的沟通。当我跳得很好时,我通过音乐、通过舞伴来表达自我。

3.3 心流何时发生

希斯赞特米哈伊认为,使心流发生的活动有以下特征[5]:

1.有清楚目标。

当你面对一套清晰的目标,而此目标以需要你采取适当的手段时,如打网球、玩扑克牌、下棋等,心流的境界便很容易达到。这些活动由于有明确的目标和行动准则,参与者自然就知道该做什么,该如何做。可达到清晰目标活动很多,如:进行宗教仪式,弹奏乐器、编织毛毯,编写电脑程序、攀登山峰或做手术。

2.有立即回馈。

立即回馈让人知道自己究竟做得好不好,你可以在完成每一步骤之后立刻判断自己是否有所改进。如演奏者,每奏出一个小节,便可听出自己所奏音符与否与乐谱相符;纺织工每编织好一排,也可以看出所编的是否正确无误,电脑程序编写者,每完成一个相对独立的模块程序,可随即调试,查看输出是否与预期吻合。 

3. 有挑战性且需要技术。

尽全力接受挑战,并达成目标,即有可能产生心流。最优体验多半来自个人能力与机会之间的平衡。

由图1中可看出,假若挑战的难度过高,会令人深感挫折,接着是担心,最后产生焦虑。如果挑战太过容易,你的能力绰绰有余,继轻松之后,你就会感到无趣。若挑战难度低、个人能力也不足,当事人的态度自会趋于冷漠。只有高难度挑战和卓越的能力相互配合,个人的全心投入才可能触发心流,塑造异于平常的体验与感受。

拿出浑身气力攀登山峰的登山者、拿出看家本领唱歌的歌手、织出空前繁复图案的纺织工,以及必须更新手法或随机应变以进行手术的外科医生,都最有机会感受心流体验。在平淡无味的日子中,心流体验不啻为我们增添了若干正襟危坐的时刻。

图1、随着挑战与能力的关系转变,个人的体验感受,也会有所不同,当两者均位于最高点时,最容易产生心流,即最优体验感受

 

4. 注意力集中。

在目标明确、能够得到立即回馈,并且挑战与能力相当的情况下,人的注意力会开始凝聚,逐渐进入心无旁骛的状态。

5. 控制感。

6.忘我

7.时间停止

由于心流发生时,人必须投注全副精力,意念因此得以完全协调合一,丝毫容不下无关的念头或情绪,此刻自我意识已消失不见,但感觉却比平时强烈,时间感也所有扭曲,只觉得时光飞逝,瞬间已过数个小时。

 

一旦整个人的身心都发挥到极致,不论做什么事都会价值百倍。而且生活本身就会变成目的。在身心合一、专注的情况下,生命终将获得极致的发挥。

3.4心流的作用

(1)心流是构建未来的心理资本

体验心流时的忘我,无意识与时间停止,很可能都是进化在告诉我们:我们正在为未来储备资源。我们可以认为:愉悦是生理上的满足,满意则是心理上的成长。

 

心流除了本身就是一种享受外,它还是构建未来的心理资本。高心流的的通常有良好的人际关系,未来的生活也比较成功。

(2)提升生活品质,减少抑郁的发生

感恩上帝,赐予我们视觉、听觉、嗅觉、触觉、味觉各种感觉器官,让我们有机会去体会世间的美好。日出时的美景,贝多芬的钢琴曲,怡人的香水,运动后的热水澡,热腾腾的火锅都会给我们带来愉悦的感觉,不由得感叹活着的美好,而满足这些需求的方式不下千万种,特别是在现代的市场化社会里[6]。

 按理说,我们所感受的快乐应该很多,整个社会的幸福度会大幅上升。然而,数据显示,当今的抑郁症是40年前的10倍,而且年龄也越来越低,第一次患抑郁症的平均年龄是29.5岁,现在则是14.5岁。WHO的一份调查显示,未来10年因心理疾病造成的疾病负担将会不断攀升。

为什么会有这样的反差?原因肯定很多,但有一点可以肯定的是,我们的愉悦多了,满意却少了。

愉悦容易复制,不需要努力和付出,依赖于外在环境,刺激消失,愉悦也随即消失啦。而满意不同,它需要你全力以赴,需要培养技巧,以使挑战和能力达到平衡,当时你可能并不快乐,但是等你走出那个瞬间,你会有一种深深地满意感,他会持久地存在于你的人格结构中,作为你自信尊严的一块基石,你会感觉自我心理的成长。想一想,在蔚蓝的海边,躺在棕榈树下喝鸡尾酒当然很好,但这与冰天雪地里,登山者历经艰辛万苦,精疲力竭地爬上山顶时的狂喜是决不能相提并论的。

 

3.5 作为研究生的我们如何达到心流

结合能产生心流的活动的特征,分析我们焦虑的原因,给出达到心流的建议。

我们研究生中部分人很少体验心流,焦虑增加的原因及可能的解决办法。

1)目标不明确。

主要表现:

迟迟确定不下一个清晰的目标,更具体一点说,博士论文的研究目标是什么?很难用一两句话清楚表达。通常太大,过于宽泛,完全开放,没有边界。

本来要完成任务A,在试图解决A的过程中,需要B,C,D作为前提,而要达到B,需要B1,B2,搞着搞着,竟忘了最初的目标是“完成A”。例如,初始任务是了解某期刊的征稿范围及要求,在看的过程中发现该期刊论文不错,便下载了一大堆,看了一篇又一篇。过了一个周,期刊和具体要求也还没完全弄明白。

解决办法:

尽早进入角色,确定一个清晰的目标,并求助导师及高年级师兄,得到确认。

分解目标,越具体越好,并对照执行,避免跑偏,出现上述的第二种情况。

2)挑战与能力失衡。

表现:挑战太高,能力不够。

感觉把所有学过的知识全用上也不够,其中最突出的是数学知识的欠缺。

策略:准确根据图1判断自己所处的区域,如果处于“惊悚”状态,进入心流状态的答案很明显:学习新技巧。集中一小段时间,突击学习缺乏的技巧。如果尚处于“焦虑”或担心状态时,距心流还是几步之遥,此时,应该退而求其次,由难度较低的挑战入手。

 

获得满意其实很简单,你要做有挑战且需要技术的事情;要集中注意力;要有明确的目标;要能得到即时的反馈;你应该深深地投入到所做的事中;有能够掌控的感觉;忘我,感觉时间就此停滞。

下面以《真实的幸福》一书最后一段话结束本文。

美好的生活来自每一天都应用你的突出优势,有意义的生活还要加上一个条件——将这些优势用于增加知识、力量和美德上。这样的生活一定是孕育着有意义的生活,如果神是生命的终点,那么这种生活必定是神圣的

 

参考文献

[1] Martin E.P.Seligman 马丁 塞利格曼真实的幸福北方联合出版传媒股份有限公司

[2] Dr. Tal Ben-shahar 泰勒.本.沙哈尔  幸福的方法  当代中国出版社

[3]契克森米哈赖(Mihaly Csikszentmihalyi)(美)著,陈秀娟译生命的心流  中信出版社  2009

[4]茨威格  成功的秘诀

[5]维基百科心流理论

 http://zh.wikipedia.org/wiki/心流理論

[6]愉悦与满意——读《真实的幸福》有感 http://www.linkwe.org/blog/space.php?uid=27&do=blog&id=17

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